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站立前屈式(Standing Forward Bend) |
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梵文名：Uttanasana
英文名：Standing Forward Bend
中文名：站立前屈式
(OOT-tan-AHS-ahna)
ut = intense深度的
tan = to stretch or extend 伸展或者扩展
功效
平和大脑并且帮助缓解压力和轻度忧郁
刺激肝脏和肾脏
伸展腿筋、小腿和臀部
强健大腿和膝盖
提高消化能力
帮助缓解更年期症状
缓解疲劳和焦虑
减轻头痛和失眠症状
对哮喘、高血压、脱发、骨质疏松症有辅助治疗作用
禁忌症候/警告
背部损伤：请弯曲膝盖或者用面对墙壁双手靠墙，身体保持成直角，手臂与地面平行的姿势来替代
功法
1．以山式站立，双手置于两跨。呼气，从髋关节向前屈体，而不要从腰部向前弯。当你的上身前屈向下时，请保持由耻骨及腹股沟到胸骨间的距离。 正如任何一个前屈姿势，保持躯干伸展，使你能更好地达到理想的位置是十分重要的。
2. 如果可能，请保持膝盖伸直。将你的手掌或指尖置于你脚的前方或两侧。也可将手掌握于脚踝的后侧。如果无法做到，也可将两手抱住对侧的肘关节。脚跟踩紧地面，将坐骨尽量指向天顶。略收拢大腿上端的肌肉向内。
4. 进入到姿势后，每次吸气时都略微抬起并伸展上身；每次呼气时都更好地向前屈伸。以这种方法，身体在呼吸时几乎感觉不到摆动。 由两个肩胛骨中间开始伸展你的颈部直至你的头部。
5. 站立前屈式Uttanasana 通常作为修整的姿势，被用于站立姿势之间。保持此姿势30－60秒。 也可单独练习此姿势。
6. 不要以滚动脊椎的方式抬起。而应先将双手放回胯部，确保上身维持长度；然后收紧尾骨向下并向前，吸气，抬起保持伸展的上身。
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